Hiihto on mitä parasta liikuntaa talvella. Se kehittää monipuolisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa. Suksijumpan voit tehdä ennen hiihtolenkkiä tai sen jälkeen. Liikkuvuus- ja venytysliikkeet eivät vie paljoa aikaa ja auttaa vähentämään liikuntavammoja sekä myös vaikuttaa palautumiseen hiihdon jälkeen.
Tehokkaan harjoituksen keuhkoille saa mäkisessä maastossa. Aloittelijan kannattaa totutella hiihtämiseen tasaisessa maastossa esimerkiksi järven jäällä. Hiihtäessä on helppo säätää vauhtia ja pitää tarvittaessa taukoja.
Jos pakkanen paukkuu, niin silti ulos meno kannattaa. Vauhtia ja tehoa kannattaa rauhoittaa oman voinnin ja hengitysrasituksen mukaan. Pakkasella hyvä apu hengittämiseen on hengitysilmanlämmitin. Myös kasvot ja kaula kannattaa suojata huivilla sekä astmaa sairastavien on syytä pitää avaavat lääkkeet mukana ja helposti saatavilla.
Kokosimme tähän kaikille sopivia liikkuvuus- ja venytysliikkeitä, joita voi tehdä hiihtolenkillä joko tauon aikana tai hiihtolenkin jälkeen. Hengitä kaikkien liikkeiden aikana rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Välineiksi tarvitset sukset ja sauvat.
Virkistäviä ja hengästyttäviä jumppahetkiä!
Selän ojennus, hartioiden venytys
Aseta sauvat pitkälle eteen hartialinjaa leveämmälle.
Vie takapuoli mahdollisimman taakseja anna hartiaseudun ja selän rentoutua.
Liike venyttää reiden takaosia, rintalihaksia ja parantaa olkanivelen liikkuvuutta.
Vartalon kierto
Vie toinen sauva kohti suksen kärkeä ja toinen kohti suksien takaosaa.
Käännä katse takimmaisen sauvan suuntaan.
Tee liike molemmin puolin.
Liike parantaa selän ja rintarangan liikkuvuutta.
Rintakehän avaus
Ota molemmat sauvat käteen ja ota sauvoista leveä ote.
Vie sauvat pään päällä pitkälle taakse.
Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Pohjevenytys
Vie toinen jalka taakse ja samalla vie paino etummaiselle jalalle ja koukista polvia. Pidä taaimmaisen jalan kantapää maassa. Vaihda venytettävä jalka.
Liike venyttää taaimmaisen jalan pohjelihasta.
Selän pyöristys
Ota sauvoista leveä ote ja vie sauvat pitkälle eteen ja pyöristä yläselkä.
Liike venyttää yläselän lihaksia ja parantaa selän liikkuvuutta.
Selän venytys puun kanssa
Ota käsillä kiinni puun takaa ja vie takapuoli mahdollisimman taakse.
Anna hartioiden rentoutua.
Liike venyttää selkää.
Varpaille nousu
Aseta sauvat tukevasti maahan.
Nouse seisomaan varpaillesi ja laskeudu jarruttaen alas.
Toista liikettä 15 kertaa.
Liike parantaa jalkojen verenkiertoa sekä vahvistaa pohkeita.
Takareiden venytys
Vie toinen suksi eteen ja nosta suksen kärki kohti taivasta ja kallista suoralla selällä eteenpäin.
Vaihda venytettävä jalka.
Liike venyttää etummaisen jalan reiden takaosaa.
Rinnan avaus
Aseta sauvat sivuille jalkojen viereen ja vie kädet suorana taakse ja avaa rintakehä.
Vie katse yläviistoon.
Liike venyttää rintalihaksia ja tuo liikkuvuutta rintarankaan.
Sauvat alhaalla, selän pyöristys
Ota sauvoista hartioiden levyinen ote ja vie sauvat polvitaipeisiin.
Pyöristä yläselkää ja vie leuka rintaan.
Liike venyttää selän lihaksia ja tuo liikkuvuutta rankaan.
Käy katsomassa ja tekemässä myös Jumppakissan parin minuutin hyvä venyttelyvideo.
